失智權威最推！40歲前每天2分鐘單腳站，保持頭腦一生好用

【早安健康／長谷川嘉哉（日本神經學會專科醫生）】 

兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量

你可以維持單腳站立幾秒鐘呢？

這個訓練看起來簡單，其實它具備一定的運動量。

各位不妨實際試試單腳站立，一開始身體可能會前後左右搖晃，過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹，也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。

單腳站立的效果

• 提升下半身的肌力
  一般人聽到下半身的肌力訓練，腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立，就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，而且能預防跌倒。

• 鍛鍊軀幹
  我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，但不太清楚具體的訓練法。其實，單腳站立的時候，自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材，還是可以鍛鍊到。

• 培養平衡感
  培養平衡感很重要，因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。

我推薦單腳站立訓練最重要的理由，是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動，持之以恆最重要。

從這點來看，單腳站立可說是具備兩個很好的條件，它可以在任何地點做，而且短時間內就可以做完，是最容易持之以恆的運動。

單腳站立訓練實踐法，隨時隨地都能做

接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。

1. 四周保持些許空間、站著。

2. 抬起膝蓋，腳尖離地約5到10公分。

3. 保持抬起的狀態1分鐘，一邊緩慢呼吸，一邊維持姿勢。

4. 另一腳也進行相同的動作。

5. 習慣之後，可以保持單腳抬起的狀態，腳尖試著往前後左右緩慢移動，可以增加負荷，作為平衡運動的訓練。

更進階的方式是如下圖下方所示，轉動髖關節10次左右，進一步增加負荷。

想打造強健身體、保持頭腦一生好用，與其追求激烈的肌力訓練，能持之以恆的單腳站立等訓練，會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。

步行、慢跑、有氧健身操、騎單車等，只要是運動強度不大，某種程度上能長時間進行的有氧運動，都能對腦和身體有良好益處。相較之下，運動強度大，只能短時間進行的無氧運動，可說是負面影響大於實質效益的運動。

閉氣短跑、挑戰最大負荷的肌力訓練等，因為是藉由無氧運動的肌肉動作，會產生許多活性氧化物。特別是到了四、五十多歲才把無氧運動當成運動習慣的人，恐怕較容易產生運動傷害，因此在此較不推薦。

本文摘自《30%的人將來會失智，我該怎麼辦？》／長谷川嘉哉（日本神經學會專科醫生）／大是文化
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